Dit seizoen zijn een 15 tal leden van De Grunte bezig geweest met core training in sporthal De Slag. Dit onderdeel van de training was inititieel voor de wedstrijdzwemmers opgezet, maar is ook voor de waterpoloërs erg zinvol. Doe gerust mee.
Oefeningen
Als je een sport vaker beoefend, word je er ‘vanzelf’ beter in. Maar je weet vast ook wel cross training – ofwel het doen van andere sporten – jou ook juist kan helpen om beter te worden. Krachttraining helpt je bijvoorbeeld beter hardlopen, beter fietsen of… beter zwemmen. Waar zijn we zoal mee bezig geweest, o.a.:
Push-ups
Met de push-up versterk je jouw borstspieren, schouders, triceps, rug en hele core. Handig voor je stabiliteit in het water en voor je kracht tijdens de doorhaal. Push it dus! En heb jij de gewone push-up al helemaal onder de knie? Daag jezelf dan eens uit met een paar pittige variaties. Let op, een technisch goede push-up doe je in een strakke plank-houding, je voeten naast elkaar, met je handen naast je lichaam, ter hoogte van je borst en je ellebogen naar achter en niet naar buiten. Push it real gooooood!
Plank
Planken is eigenlijk overal goed voor! Je weet inmiddels vast dat zwemmen begint bij een goede houding en dat een goede basishouding voortkomt uit een sterke core. Met een goede houding ga je beter zwemmen. Juist om je core te versterken kun je niet vaak genoeg planken! Ook voor de plank geldt dat je niet snel uitgeleerd bent, want er zijn talloze variaties te doen! Dus ga vooral voor de gewone hoge en lage plank, maar ook voor de zijplank om je stabiliteit goed te trainen! Let op, dat je billen niet zakken, houd je rug netjes recht en op spanning!
Superman
Bij een sterke buik hoort een sterke rug. En zeker die sterke rug kun je heel goed gebruiken bij het zwemmen. Dus zeg je plank, dan zeg je automatisch ook superman! Ga op je buik liggen met je armen uitgestrekt naar voren, handpalmen naar de grond. Zet spanning op je billen (knijpen!) en til nu je benen, armen en borst tegelijkertijd van de vloer omhoog. Houd je hoofd in lijn met je lichaam, kijk naar de vloer. Hou een aantal seconden vast en kom weer terug naar de grondpositie. En herhaal!
Shoulder press
Sterke schouders zorgen ervoor dat je het zwemmen langer kunt volhouden en meer kracht kunt zetten per doorhaal. Pak losse dumbbells voor deze oefeningen. Dan werk je namelijk tegelijkertijd aan je stabiliteit, coördinatie en core. Zet je voeten op heupbreedte, span je core helemaal goed aan en breng je dumbbels van je schouders recht omhoog tot boven je hoofd met gestrekte armen. Houd alles op spanning en laat weer zakken naar je schouders.
Dips
Ook sterke triceps kun je goed gebruiken in het zwemmen, vooral voor dat laatste stuk van de armdoorhaal. Het ‘uitpushen’ ofwel afmaken van je slag kost behoorlijk wat kracht vanuit die triceps. Dips kunnen je hier prima bij helpen! Zet je handen achter je op een bankje, met de handpalmen van je af. Laat jezelf naar beneden zakken, je billen bewegen recht naar beneden en je armen buigen met je ellebogen naar achter. Hebben je armen een hoek van 90 graden bereikt? Druk jezelf dan weer recht omhoog! Hoe verder je je voeten weg plaatst van je lichaam, deze te zwaarder de oefening wordt. Met deze oefening train je niet alleen je triceps, maar ook je schouders en borstspier.
Swiss ball
Je heupen zijn belangrijk voor een krachtige kick in het water! Met zo’n krachtige kick ga je echt beter zwemmen. Je heupen kun je met een swiss ball heel goed trainen, in combinatie met je core. In bijna elke gym ligt wel een swiss ball. Ga in hoge plank positie staan met je onderbenen op de swiss ball. Breng nu (met zo recht mogelijke rug) je knieën zo ver mogelijk naar je borst. En terug naar plank positie. Vanuit de plank duw je nu je heupen de lucht in, als een soort downward dog. Je wreven blijven op de bal, je heupen steken omhoog in de lucht en je core is volledig op spanning. En terug naar plank. Deze bewegingen herhaal je voor sterke heupen en een sterke core!
Meivakantie voorbij… Training buiten
De eerste buitentraining is inmiddels een feit. Ook hier beginnen we met een warming-up. Veelal kunnen we dezelfde core oefeningen doen als binnen met tal van variatie mogelijkheden & intensiteit, zodat het nooit saai is.
Op de sportboulevard is ook een streetworkout park gerealiseerd, ook wel calisthenics genoemd. Hier zijn we, na uitleg gekregen te hebben van Hendry Kooistra, aan het “spelen” & “stoeien” geweest. Hendry is fanatiek beoefenaar van calisthenics en veelal elke avond op de boulevard aanwezig.
Calisthenics wordt vandaag de dag vooral gezien als een verzamelnaam voor alle oefeningen die worden uitgevoerd met het eigen lichaamsgewicht. Het doel van Calisthenics is om een krachtig en lenig lichaam op te bouwen. De sport is vooral bekend geworden door mensen zoals Frank Medrano ( filmpje hieronder ) die indrukwekkende oefeningen kunnen met het eigen lichaamsgewicht. De oefeningen die Frank Medrano in het filmpje doet kan je natuurlijk niet gelijk als beginner. Dit vergt enorm veel kracht, training en ervaring.
De drie belangrijkste calisthenics oefeningen om spiermassa en kracht op te bouwen zijn de klassieke push-ups, pull-ups en squats. Met deze drie oefeningen en de bijbehorende variaties kan je veel progressie maken. De truc is dat je je zelf blijft uitdagen door bijvoorbeeld elke training meer herhalingen te doen, zodat je uiteindelijk kan overstappen op de moeilijkere oefeningen.
Meedoen?
Dinsdagavond van 18.30 – 19.30 uur ben je welkom. Kom in sportkleding en neem een bidon met water mee.
Sportieve groet,
Sepp Kalter
Hillet Dekker
